콜레스테롤 낮추는 방법 식단부터 운동까지 생활습관

콜레스테롤 낮추는 방법 식단부터 운동까지 생활습관

건강검진 결과표에 ‘높음’이라는 문구가 보이기 시작하면 걱정이 앞서기 마련입니다. 특히 총콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤 수치 옆에 해당 문구가 있다면 더욱 그렇습니다.
콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이지만, 과도하게 쌓일 경우 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 질환의 원인이 될 수 있습니다.

하지만 너무 걱정하실 필요는 없습니다. 높은 콜레스테롤 수치는 약물에만 의존해야 하는 불치병이 아니라, 건강한 생활 습관을 통해 충분히 개선할 수 있는 문제입니다.
이 글에서는 약물 복용이 꺼려지는 분, 유전적으로 콜레스테롤 수치가 높아 고민인 분, 그리고 실질적인 개선 방법을 찾는 모든 분들을 위해 식단, 운동, 영양제 활용법까지 종합적으로 안내드립니다.

1. 콜레스테롤 바로 알기

콜레스테롤을 낮추기 위해선 우선 콜레스테롤의 종류와 작용을 정확히 이해하는 것이 중요합니다.

• LDL 콜레스테롤: 나쁜 콜레스테롤로 불리며, 혈관벽에 쌓여 염증을 유발하고 혈관을 좁히는 주범입니다.
• HDL 콜레스테롤: 좋은 콜레스테롤로, 혈관 내 LDL을 제거하는 ‘청소부’ 역할을 합니다.
• 총콜레스테롤: LDL, HDL 및 기타 지질 성분을 합산한 전체 수치입니다.

이상적인 관리 방법은 LDL 수치는 낮추고, HDL 수치는 높이는 것입니다.

2. 콜레스테롤 낮추는 방법- 식단 관리

콜레스테롤 낮추는 방법 식단부터 운동까지 생활습관

피해야 할 음식

• 포화지방: 소고기, 돼지고기, 가공육(소시지, 베이컨), 버터, 크림, 치즈 등에 많습니다. LDL을 직접적으로 높입니다.
• 트랜스지방: 마가린, 쇼트닝, 과자, 케이크 등 가공식품에 많으며 HDL은 낮추고 LDL은 높이는 해로운 지방입니다.

적극적으로 섭취해야 할 음식

• 수용성 식이섬유: 귀리, 보리, 콩, 사과, 감귤류, 가지 등에 풍부하며, 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.
• 불포화지방산: 올리브유, 아보카도, 견과류 등은 LDL을 낮추는 데 효과적입니다.
• 오메가3 지방산: 고등어, 연어, 참치, 호두, 아마씨 등에 풍부하며 중성지방 감소 및 심장 건강에 이롭습니다.
• 식물성 스테롤/스타놀: 콜레스테롤 흡수를 막는 성분으로, 보강된 마가린, 오렌지주스 등으로 섭취할 수 있습니다.

건강한 식단은 단순히 음식을 가리는 것이 아니라, 지속 가능한 식생활 습관을 형성하는 과정입니다.

3. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동

콜레스테롤 낮추는 방법 식단부터 운동까지 생활습관

유산소 운동의 효과

• HDL(좋은 콜레스테롤) 증가
• LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소
• 중성지방 감소

추천 유산소 운동

• 빠르게 걷기
• 조깅 / 달리기
• 자전거 타기
• 수영

주 5회, 하루 30분 정도의 유산소 운동이 권장되며, 식이조절과 병행할 경우 효과가 더욱 커집니다.

4. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 영양제 활용법 (feat. 오메가3)

대표적인 콜레스테롤 개선 영양제

• 오메가3 보충제: 중성지방 감소 및 심장병 위험 완화 효과가 있습니다. EPA 중심의 제품은 총콜레스테롤 개선 효과도 보고된 바 있습니다.
• 식이섬유 보충제: 차전자피 등은 LDL 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
• 식물성 스테롤/스타놀 보충제: 음식으로 섭취하기 어렵다면 보충제로 활용할 수 있습니다.

단, 영양제는 보조 수단이며 복용 전에는 전문가와의 상담이 필요합니다.

5. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 생활 습관 점검

• 체중 감량: 체중이 줄면 LDL이 감소하고 HDL이 증가합니다.
• 금연: HDL 수치를 낮추는 흡연은 반드시 피해야 하며, 금연 후 1년이면 심장병 위험이 절반으로 감소합니다.
• 절주: 하루 1~2잔 이내로 제한하며 과음을 피해야 합니다.

콜레스테롤 관리란 단기간의 처방이 아니라, 지속적이고 습관적인 관리가 필요한 장기 프로젝트입니다.
지금부터라도 작은 변화를 시작해보세요. 건강한 혈관은 건강한 삶의 기초입니다.

 

 

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콜레스테롤 낮추는 방법